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ピラティスの効果が出る回数は？「10回・20回・30回」の法則を解説
ピラティスを始めようとする際、誰もが気になるのが「どのくらいの期間や回数で体に変化が現れるのか？」という点です。ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、非常に有名な言葉を残しています。
「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」
この言葉は、ピラティスの効果を段階的に表した指標として、世界中のスタジオで引用されています。しかし、現代の忙しい生活の中で「本当に10回で変わるの？」「週に何回通えばいい？」と疑問を持つ方も多いでしょう。
本記事では、ピラティス専門のシニアWebライターが、実体験と専門的な知見に基づき、ピラティスの効果が出る回数の真実と、最短で理想の体を手に入れるためのコツを徹底解説します。さらに、効率的に結果を出せるおすすめのマシンピラティススタジオも厳選して紹介します。
【回数別】ピラティスで実感できる効果のステップ
10回：身体への意識が変わり、心の安定を実感する
最初の10回は、いわば「導入期」です。普段使っていない深層部の筋肉（インナーマッスル）に刺激を入れる方法を学びます。この段階では、体重が劇的に落ちるなどの外見的な変化よりも、「姿勢が良くなった気がする」「呼吸が深くなった」「寝起きがスッキリする」といった、感覚的な変化を感じることが多いです。脳と筋肉のネットワークがつながり始める時期です。
20回：周囲から「痩せた？」「姿勢が良いね」と言われ始める
20回ほど継続すると、骨盤の歪みが整い、筋肉が引き締まってくるため、見た目に変化が現れます。特にウエスト周りや背中のラインがスッキリし、立ち姿が美しくなります。基礎代謝も上がり始めるため、ダイエット効果を実感しやすくなるのもこの時期です。
30回：新しい自分の体を手に入れる
30回を達成する頃には、ピラティスが習慣化され、正しい体の使い方が無意識にできるようになります。慢性的な肩こりや腰痛の改善、疲れにくい体質への変化など、全身のアップデートを実感できるでしょう。「一生モノの健康な体」の土台が完成する段階です。
最短で効果を出すためのマシンピラティス選び、3つのポイント
ピラティスには「マット」と「マシン」の2種類がありますが、最短で変化を感じたいなら圧倒的に「マシンピラティス」がおすすめです。スタジオ選びで失敗しないためのポイントは以下の3つです。
1. マシンの種類と台数が充実しているか
リフォーマーだけでなく、キャデラックやチェアなどの多様なマシンがあるスタジオは、個々の体の癖に合わせたアプローチが可能です。また、予約の取りやすさにも直結します。
2. インストラクターの質と専門性
ピラティスは解剖学に基づいた運動です。インストラクターが国際的な資格を保持しているか、一人ひとりの姿勢をしっかり分析してくれるかを確認しましょう。初心者の場合は、修正を細かく入れてくれる少人数制が理想的です。
3. 通い続けやすい立地と料金体系
効果を出す最大のコツは「継続」です。自宅や職場から通いやすいか、無理なく支払える料金プランか、そして体験レッスンの際の雰囲気が自分に合うかを重視しましょう。
本気で体を変えたい人へ！おすすめピラティススタジオ10選
ここからは、実績・クオリティ・通いやすさを兼ね備えた、今選ぶべきピラティススタジオを10カ所紹介します。
1. zen place（ゼンプレイス）
zen placeは、国内最大級のピラティス専門スタジオです。単なる筋トレとしてのピラティスではなく、心身のバランスを整える「ウェルビーイング」を重視しています。最新のマシンが完備されており、教育レベルの高いインストラクターが多数在籍しているのが特徴です。全国の店舗を相互利用できるため、出張先や休日の外出先でも継続しやすい環境が整っています。
料金目安：月額プランやチケット制など（詳細は公式サイトをご確認ください）
こんな人におすすめ：本格的なピラティスを学びたい、全国どこでも通いたい人
2. pilates K（ピラティスケー）
「30歳からの本気ボディメイク」をコンセプトにした、女性専用のマシンピラティススタジオです。音楽に合わせて楽しく動くグループ形式のレッスンが中心で、特にボディラインの引き締めに特化したプログラムが充実しています。スタイリッシュな空間で、モチベーションを維持しながら通えるのが魅力です。
料金目安：マンスリープラン（詳細は公式サイトをご確認ください）
こんな人におすすめ：ボディラインを整えたい女性、楽しく運動を続けたい人
3. the SILK（ザ シルク）
洗練された白を基調とした空間が特徴の、女性専用マシンピラティススタジオです。リフォーマーだけでなく、専用の器具を使った多様なレッスンが受けられます。パウダールームにはこだわりのアメニティが揃っており、運動後のお出かけも安心。初心者向けのプログラムも充実しています。
料金目安：体験料金や月会費（詳細は公式サイトをご確認ください）
こんな人におすすめ：おしゃれな空間で自分磨きをしたい女性、初心者の方
4. CLUB PILATES（クラブピラティス）
世界各国で展開されている世界最大級のピラティススタジオです。リフォーマーに加え、TRXやスプリングボードなど、様々な器具を組み合わせた独自のクラスが人気です。レベル分けが細かく、初心者から上級者まで飽きずに通い続けることができます。
料金目安：プランにより異なる（詳細は公式サイトをご確認ください）
こんな人におすすめ：多様な器具を使いたい人、グループレッスンで活気よく動きたい人
5. Rintosull（リントスル）
ホットヨガスタジオLAVAが運営するマシンピラティス専門スタジオです。大画面スクリーンを活用した分かりやすいレッスンと、インストラクターの丁寧なサポートが組み合わさっています。ヨガとピラティスの両方を楽しみたい方にも嬉しいプラン設定があります。
料金目安：月額定額制（詳細は公式サイトをご確認ください）
こんな人におすすめ：初めてマシンピラティスに挑戦する人、ヨガも併用したい人
6. BDC PILATES (BDCピラティス)
日本初のマシンピラティス専門スタジオとして知られ、プロのダンサー育成で培った解剖学的な知見をベースにした指導が受けられます。1クラス最大10名以下の少人数制にこだわっており、一人ひとりの体のクセに合わせた的確なアドバイスが魅力です。
料金目安：月会費制（詳細は公式サイトをご確認ください）
こんな人におすすめ：精度の高い指導を受けたい人、体の癖を根本から直したい人
7. LaLa pilates（ララピラティス）
溶岩ホットヨガで有名なLaLa Aashaがプロデュースするマシンピラティススタジオです。セミプライベートのような少人数制レッスンを提供しており、アットホームな雰囲気で取り組めます。運動が苦手な方でも安心して始められる丁寧な解説が好評です。
料金目安：月会費または回数券（詳細は公式サイトをご確認ください）
こんな人におすすめ：大人数のクラスが苦手な人、自分のペースで進めたい人
8. ELEMENT（エレメント）
通い放題プランが人気のマシンピラティスジムです。パーソナル形式のレッスンが受けられるため、最短で効果を出したい方に最適です。1回30分と短時間なので、仕事帰りやスキマ時間に効率よくトレーニングを行うことができます。ウェアのレンタルも充実しています。
料金目安：月額通い放題など（詳細は公式サイトをご確認ください）
こんな人におすすめ：パーソナル指導で早く結果を出したい人、短時間で集中したい人
9. WECLE （ウィークル）
「ストレッチ×ピラティス」を掛け合わせた独自のサーキットトレーニングを提供するスタジオです。着替え不要で、30分という短時間で全身を整えることができます。マシンが自動でガイドしてくれるため、初心者でも迷わず運動できるのが特徴です。
料金目安：定額制（詳細は公式サイトをご確認ください）
こんな人におすすめ：運動習慣を身につけたい人、着替えなどの手間を省きたい人
10. K Village Pilates
新宿駅近くで、プライベートレッスンや少人数グループを提供しているスタジオです。アットホームな雰囲気ながら、インストラクターの質が高く、基礎からしっかり学びたい初心者に支持されています。通いやすさと丁寧な指導のバランスが良いスタジオです。
料金目安：体験・月会費（詳細は公式サイトをご確認ください）
こんな人におすすめ：基礎をしっかり学びたい人、新宿エリアで探している人
ピラティススタジオ比較表
紹介したスタジオの主な特徴をまとめました。あなたにぴったりのスタジオ選びに活用してください。
| スタジオ名 | 主な特徴 | 形式 |
|---|---|---|
| zen place | 国内最大級、教育クオリティが高い | グループ/プライベート |
| pilates K | 女性専用、ボディメイクに強い | グループ（リフォーマー） |
| the SILK | おしゃれな空間、アメニティ充実 | 女性専用グループ |
| CLUB PILATES | 多彩なマシン、世界レベルのメソッド | グループ |
| Rintosull | LAVA運営、映像ガイドでわかりやすい | グループ |
| BDC PILATES | 少人数制、解剖学に基づいた指導 | 少人数グループ |
| LaLa pilates | 少人数でアットホームな雰囲気 | グループ |
| ELEMENT | パーソナル通い放題、手ぶらOK | パーソナル |
| WECLE | 30分サーキット、着替え不要 | サーキット形式 |
| K Village Pilates | 初心者歓迎、新宿の好立地 | グループ/プライベート |
よくある質問（FAQ）
Q. 週に何回通うのが理想ですか？
A. 最短で効果を感じたい場合は、週2〜3回が理想的です。ただし、継続することが最も重要なため、まずは週1回から始めて習慣化することをおすすめします。間隔が空きすぎると、体が正しい動きを忘れてしまうため、最低でも月4回は確保しましょう。
Q. 運動が苦手な初心者でもマシンピラティスはできますか？
A. はい、むしろ運動が苦手な方にこそマシンピラティスがおすすめです。マシンのスプリング（バネ）が動きをサポートしてくれるため、筋力が少ない方でも正しいフォームでエクササイズを行うことができます。マットピラティスよりも、無理なく正しい姿勢へと導いてくれます。
Q. ダイエット効果はありますか？
A. ピラティスはインナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げ、姿勢を整えることで「痩せて見える」体を作ります。体重そのものを急激に落とす有酸素運動とは異なりますが、継続することで太りにくく、引き締まったしなやかな体を手に入れることができます。食事管理と併用することで、より高いダイエット効果が期待できます。
まとめ：まずは10回、新しい自分に出会う一歩を
ピラティスは、回数を重ねるごとに自分の体の変化を楽しむことができる、一生続けられるワークアウトです。ジョセフ・ピラティス氏の言葉通り、まずは10回続けてみてください。背筋が伸び、深い呼吸ができるようになるだけで、日常の景色が変わって見えるはずです。
自分に合ったスタジオを見つけることが、継続と変化への近道です。まずは気になるスタジオの体験レッスンへ足を運び、プロの指導による「気分の良さ」を実感してみてください。最短で理想の体を手に入れるための旅は、そこから始まります。